孩子運動量不足怎麼辦？5個分辨方式&改善作法推薦
- 4月4日
- 讀畢需時 7 分鐘
懷疑孩子可能運動量不足？我們有時候課還沒開始，就有孩子已經靠在牆邊說好累，有些家長也說，帶孩子出門沒玩幾分鐘就要求「抱抱」，這樣是不是「孩子的活動量不夠？」別緊張，我們這次就來聊聊這個主題，我列了一些常見的表現和背後原因：
孩子運動量不足的5個常見反應，你家中了幾個？
1. 動沒兩下就喊累，體力跟不太上同齡孩子
帶孩子去公園，才繞操場跑兩圈他就停下來說不跑了，或逛街爬個樓梯，他就喊腳酸想要人抱，有些家長會想說「是不是最近睡不夠」、「感冒還沒好」等等，雖然這些都有可能，但如果孩子常常這樣，更有可能的是因為基礎體能不夠。
體能需要靠持續的身體活動才能發展，孩子可能不是不想動，是動起來對他來說真的比較費力，所以下意識地選擇停下來，你可能會看到孩子「想跑但跑不遠」、「想玩但撐不久」，這些都是常見的表現。
2. 坐不住
這點可能會讓人覺得「誒？為什麼坐不住也是？」，坐不住應該是精力太旺盛吧，怎麼可能是運動不足？
其實這也可能是因為運動量不足所致，有些孩子在室內完全靜不下來，但帶到戶外讓他自由跑，他反而不知道要幹嘛，踢兩腳球就說無聊。這樣的孩子就比較有可能是精力長期沒有找到適當的出口，身體和大腦都處於一種不知道怎麼「好好動」的混亂狀態。
在運動量不足、又不知道怎麼好好動的情況，所以孩子就會在封閉空間裡躁動，但到了開放空間卻不知道怎麼投入，大肌肉群缺乏鍛鍊機會，孩子還沒有發展出全身參與跑跳活動的能力和習慣。
3. 平衡感和動作協調慢半拍
走平衡木不穩、單腳站不住、比較不會接球，這些常讓家長覺得「笨手笨腳」的細節，其實也有可能是因為動不夠！
這裡要提到兩個身體感知系統，一個叫前庭覺，就是讓我們感知身體在空間裡的位置和移動狀態的能力，大概就是「知道自己現在在哪、動了多快、要往哪個方向倒」。另一個叫本體覺，是透過肌肉和關節感受身體用力程度的能力，讓我們知道手要伸多遠、腳要抬多高，這兩套系統需要靠大量的身體活動來刺激和發展，孩子平常如果很少進行全身性的活動，這些感知能力的發展就會比較緩慢。
4. 晚上很難睡
孩子躺下去以後翻來覆去、很久才睡著，而且半夜容易醒來，或是早上很難起床，這些也可能是因為運動量不足的關係。有些家長會說「孩子已經沒有看3C了」，而且也固定睡覺時間和睡前儀式，想來想去就是不知道為什麼，但也有可能是因為：白天活動量太少，孩子到了睡覺時間根本還沒有「累」到該睡的程度。
5. 情緒起伏大
一點小事就大哭、等待幾分鐘就崩潰、玩具放錯地方就情緒大爆發等等，雖然孩子情緒調節能力本來就還在發展中，但如果每天都是這個程度，運動量不足確實也可能是原因之一。
身體活動可以幫助孩子釋放累積的緊繃感，也讓身體有機會產生讓心情較為穩定的物質，很多家長也跟我們反應，原本情緒容易起伏的孩子，持續上課幾個月之後，發現孩子「變比較好帶」了，容忍挫折的能力有明顯提升，這其實跟「了解如何好好放電」有很大的關係！
*各年齡幼兒每天建議活動量參考（WHO 建議基準）1 至 3 歲：每天至少 180分鐘的身體活動，可以分散在一整天，各種形式都算。3 至 5 歲：每天至少 180分鐘活動，其中需要有 60 分鐘以上是活躍的遊戲或中高強度活動。5 歲以上：每天至少 60分鐘的中高強度有氧活動。提醒一下，這是參考方向，每個小孩的實際所需還是不同！
讓孩子運動不足的常見原因，罪魁禍首不只有3C！
1. 3C用品
當然現代社會來說，3C是最直接的原因之一，手機、平板、電視提供的刺激強度很高，孩子的大腦很快就習慣這種模式，相比之下需要消耗體力的活動就顯得沒那麼吸引人，何況3C真的很容易就能快速安撫孩子，但另一方面成癮和其他影響也是非常明顯的。
2. 居住空間
再來是現代人的居住環境影響，多數家庭住在公寓的家庭，孩子沒有院子可以跑，在室內跑跳的空間相當有限、還可能影響鄰居，而帶孩子去公園還要考慮天氣、停車、安全問題，也需要時間、並非每天都能做到。
3. 課後行程太滿
課後行程也是很多家長很注重的一環，當然英文課、音樂課、美術課或其他體育課都很好、對孩子的幫助也是各有不同，但如果靜態課程安排太多太滿的話，其實也就相對限縮了孩子的活動時間。
4. 家庭活動習慣
還有一個常被忽略的因素：家庭的活動習慣，家長如果平常也很少活動，週末多半在室內度過，孩子們自然也不會把「出去動一動」當成是理所當然的事，孩子的生活習慣很大程度上是跟著家庭環境走的，這也是最容易做出改變的一項成因。
孩子運動量不足會有什麼影響？主要受影響的4部分
1. 體能
從體能的角度來說，長期活動量不足的孩子，肌肉力量、耐力和動作協調能力的發展都會比較慢，而這段時間的身體經驗我們覺得其實對孩子的動作發展有滿多的影響，會建議儘早嘗試改善。
2. 情緒
再來說到「情緒」會出乎很多家長意料，直接說實際例子吧！有不少家長反應，本來因為「運動量不足」而常常情緒不穩的孩子，在嘗試體能課之後，發現他們面對挫折的能力會明顯變好，運動量充足的情況下，其實對情緒穩定和自信心也會有幫助。
3. 專注力
專注力也是一樣，孩子坐不住、上課不專心，很多時候是因為身體還有多餘的能量沒有出口，大腦很難安定下來，舉個例子大家應該都曾遇過：把孩子帶去公園跑一跑再回來，他反而能夠靜下來好好做事，這是因為孩子身體的需求被滿足了，大腦才有空間專注。
4. 睡眠
睡眠方面前面提過，活動量和睡眠品質的關係很直接：身體真的累了才會想睡，當然我們最常收到家長的回饋之一，就是「孩子睡比較好了」，通常在孩子開始規律活動後幾週內就能看到這個變化，這也常常是家長最有感的第一個進步！
怎麼讓孩子多動？家長今天就能做的6個改善建議
1. 讓孩子多走路、少用推車
去便利商店、去公園、接送孩子的路上，只要距離合理，盡量讓孩子用走的。這聽起來很小，但每天多走 15 到20分鐘，幾個禮拜下來效果很明顯，走路途中還可以讓孩子踩水坑、撿石頭、沿著矮牆走，這些都是很自然的平衡練習，孩子通常也很願意做，根本不覺得是在運動。
2. 固定安排公園放電時間
每天抽出30到40分鐘帶孩子去公園，讓他自由跑，不需要安排特定活動、通常孩子會自己找樂子，爬設施、追鳥（？）、玩沙之類的都行，而且公園放電是成本最低、效果超好的日常活動之一，對孩子的社交發展也有幫助，我不止常常建議家長可以多安排，我自己也很常帶孩子去公園！
3. 把需要動的事情包裝成遊戲
「看誰先抓到」、「我們來比賽爬上去」、「從這裡用跳的到那裡」，孩子對「遊戲」的接受度遠比「運動」高，需要孩子動起來的時候，換個說法，把它變成一個任務或挑戰，孩子通常都會比你想的更賣力，而且玩得很開心！
4. 室內也可以多動
這是台灣家長最常卡住的問題，氣候多雨加上公寓空間有限，想帶孩子出門也沒辦法，其實室內也有很多選項：
在客廳鋪瑜伽墊，讓孩子練翻滾、熊爬、倒立靠牆。
用枕頭和棉被堆出障礙賽，讓孩子爬過去、鑽過去。
跟著節奏音樂一起跳舞，不需要跳得好看，動得開心就行了！
玩木頭人或鬼抓人，在家裡就能玩，孩子也笑得很開心。
平衡板、跳繩、呼拉圈這類小型器材放在家裡，隨時都能拿出來玩。
重點是讓孩子知道「動起來」是每天都會發生的事，不是只有特地出門才算，室內的活動只要有創意，孩子根本不會覺得有差別！
5. 大人一起動，比說什麼都有效
我們都知道，孩子喜歡跟著大人做一樣的事，你在伸展，他可能就跟著你趴在地板上扭來扭去，你去散步，他就會想跑前跑後。家人一起活動，孩子感受到的是「我們家就是這樣生活的」，這個印象會長期影響他的習慣，效果比任何說教都扎實。週末安排一個家庭活動的習慣，哪怕只是去爬一段小山路或騎腳踏車，慢慢地孩子就會把動起來當成很自然的事！
6. 安排兒童體能課
如果孩子的日常活動量已經慢慢穩定，想要更有系統地幫他發展體能和動作能力，非常推薦可以找一堂體操或運動課讓孩子先試試，雖然有點自賣自誇的感覺，但有專業引導、加上同齡孩子一起的環境，進步的速度真的會比自己在家練習要快很多！
總結
以上就是這次關於孩子運動量不足的討論了，改善方法其實非常多種，我們只舉了比較常見的6種而已，不論選擇哪一種，最終目的都是讓他們能夠多動一點、多玩一點，對他們的身心幫助都非常多！
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